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Dieta crua: como fazer, alimentos permitidos e cardápio

FOTO: CC0 Public Domain / pixabay

Dieta crua: como fazer, alimentos permitidos e cardápio

Praticantes da dieta adotam a técnica do aquecimento mínimo

A dieta crua, podendo ser denominado de crudivorismo ou raw food, consiste num padrão alimentar que envolve o consumo de alimentos crus. Frutas, verduras, legumes, oleaginosas, cereais e sementes germinadas, são comuns nessa dieta, que costuma excluir alimentos de origem animal. Todas as informações são do MINHA VIDA.

O argumentos de alguns adeptos ao crudivorismo é que o alimento é composto naturalmente por células vivas e de que os seres humanos são a única espécie que cozinha o próprio alimento. Os benefícios da apontados pelos adeptos são:

  • Evita a perda de micronutrientes, como vitaminas
  • Evita a desnaturação de proteínas
  • Mantém ativas determinadas enzimas presentes no próprio alimento
  • Reduz o consumo de produtos ultraprocessados
  • É uma dieta sustentável do ponto de vista ambiental.

Alimentos permitidos na Dieta Crua

  • Frutas in natura, desidratadas e na forma de sucos
  • Legumes e verduras cruas
  • Alimentos fermentados, como chucrute e kimchi
  • Oleaginosas, como nozes, castanhas, amêndoas cruas (não devendo ser torradas) Derivados de oleaginosas, como bebidas e manteigas
  • Cereais e leguminosas
  • Sementes e brotos Óleos prensados a frio
  • como azeite de oliva e de coco
  • Algas marinhas.

Algumas pessoas podem também incorporar ao cardápio:

  • Ovos e laticínios crus que não passaram por nenhum processo de pasteurização (ou seja, retirados diretamente da vaca ou galinha)
  • Carnes e peixes crus.

Como fazer a Dieta Crua

Os praticantes da dieta crua adotam a técnica do não aquecimento extremo - ou seja, não cozinha ou assa os alimentos em forno ou fogão. São utilizadas formas de desidratação ou mesmo aquecimento dos alimentos a no máximo 42º Celsius.

Quanto à restrição da dieta, ela pode variar. Algumas pessoas fazem uma dieta 100% crua, enquanto outras adotam apenas 70% do cardápio cru e o restante é consumido aquecido até 42°C.

Para preparo, podem ser empregados métodos como desidratação, germinação de brotos e fermentação. Os alimentos também podem ser misturados ou liquidificados para o preparo de receitas como smoothies, patês, molhos e sopas.

Cardápio da dieta crua para emagrecer

Não há propriamente um plano alimentar específico na dieta crua. No entanto, para fins de emagrecimento saudável é possível seguir algumas orientações:

Exemplo de Cardápio de 2 dias | 1.400 kcal/dia

Refeição Opção A Opção B (com alimentos de origem animal)
Café da manhã Suco verde com 1 fatia de abacaxi, 1 maçã, 1 folha de couve, lascas de gengibre e água + 1 banana nanica + Polvilhada com 2 col. (sopa) de flocos de quinoa + 1 colher de sopa de semente de linha e 1 colher de sopa de semente de chia. 1 copo (200mL) de bebida vegetal (ou "leite") de amêndoas + 1/2 mamão papaya + Polvilhada com 2 col. (sopa) de flocos de amaranto com 1 col. de sopa de mel
Lanche da manhã 1 castanha-do-pará + 3 nozes 1 castanha-do-pará + 3 nozes
Almoço 1 prato de sobremesa de rúcula, tomate-cereja, beterraba ralada e palmito. 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem + 4 col. (sopa) de trigo germinado + 1 mexerica 1 prato de sobremesa de repolho roxo, cenoura ralada e palitinhos de pepino + 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem + 4 col. (sopa) de alfafa germinada + 10 fatias de carpaccio de carne bovina + 1 fatia média de manga
Lanche da tarde 1 copo (200 mL) de bebida vegetal (ou "leite") de castanhas + 1/2 de abacate ou 1/2 avocado com gotas de limão + 1 xícara de chá de crudités (pepino, talos de salsão e cenourinhas baby) 1 copo (200 mL) de água de coco + 1 taça de salada de frutas + Polvilhada com 1 xícara de café de semente de girassol
Jantar 1 prato de sobremesa de acelga, brócolis e couve-flor, cogumelos de paris. 1 colher de sopa de semente de abóbora + 4 colheres de sopa de feijão azuki germinado + 1 fatia de abacaxi polvilhada com coco ralado 1 prato de sobremesa de alface americana, agrião e rabanete + 1 colher de sopa de semente de gergelim + 6 fatias de sashimi de salmão ou atum cru + 1 maçã ou pêra com canela em pó
Ceia 1 fatia grossa de melão ou melancia 1 xícara de chá de frutas vermelhas ou 2 col. sobremesa de uva passa

 

Recomendações para o cardápio:

  • Incluir hidratação no intervalo entre refeições, por meio de ingestão de água
  • Optar sempre que possível pelo consumo de frutas, verduras e legumes orgânicos
  • Nas saladas do almoço e jantar, evitar a adição de sal, podendo acrescentar 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem e vinagre ou limão à vontade
  • Para temperar as preparações, utilize cebola, alho, cebolinha,salsinha,manjericão, pimentas,gengibre, cúrcuma, pápricas a gosto.

Benefícios da Dieta Crua

A dieta é caracterizada pela ampla quantidade e variedade de frutas, verdura e legumes, trazendo um grande aporte de fibras alimentares, importantes para o bom funcionamento intestinal.

Além disso, diversos pigmentos e compostos bioativos encontrados nos vegetais têm ação antioxidante, protegendo as células contra os danos causados por radicais livres.

Oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas) figuram como fontes de gorduras insaturadas (denominadas de gorduras "boas"). Além disso, o cozimento em demasia pode de fato reduzir o conteúdo de determinados nutrientes nos alimentos, especialmente os hidrossolúveis (solúveis em água) a exemplo da vitamina C e vitaminas do complexo B .

Um dos maiores benefícios deste padrão alimentar é atribuído ao fato de que, ao consumir predominantemente alimentos crus, consequentemente deixa-se de incorporar alimentos ultraprocessados e de menor qualidade nutricional, que geralmente trazem aditivos alimentares - como conservantes, aromatizantes e corantes - além de reduzir o consumo de açúcares simples, farinhas refinadas, fast-foods e gorduras trans.

Cuidados necessários

Apesar de incluir muitos alimentos frescos, ainda faltam evidências para amparar o argumento de que o consumo exclusivo de alimentos crus é superior, do ponto de vista nutricional, aos alimentos cozidos, uma vez que parece haver benefícios à saúde em se incluir tanto uma variedade de alimentos crus quanto cozidos.

Um dos argumentos centrais da dieta crua é a de que o cozimento reduz o conteúdo de nutrientes presentes nos alimentos. Contudo, sabe-se que alguns nutrientes, como os carotenoides licopeno e o betacaroteno, ficam mais disponíveis para absorção quando o alimento é aquecido.

Outra consideração a ser feita é a existência de riscos de intoxicação alimentar, já que não é realizado nenhum processo de esterilização. Esse risco é especialmente elevado entre pessoas que consomem leite, carnes, ovos e peixes crus. Ao submeter esses alimentos a temperaturas elevadas, elimina-se um grande espectro de microorganismos que causam doenças.

Dessa forma, especial cuidado deve ser tomado com a higienização dos alimentos, como verduras e legumes, além da aquisição de alimentos que foram manipulados com cuidados nos aspectos higiênico-sanitários.

Além disso, a possibilidade de cozinhar aumenta a variedade de receitas e formas de consumo dos alimentos. A dieta também pode causar problemas se for feita durante longos períodos, uma vez que a alimentação majoritariamente crua dificulta a obtenção de proteínas e certas vitaminas e minerais. Algumas pessoas podem não ser capazes de obter calorias suficientes desta dieta.

A menos que você tome suplementos, você pode desenvolver problemas de insuficiências de nutrientes ao longo do tempo como vitaminas e minerais. A vitamina B12 e a vitamina D são particularmente difíceis de obter em dietas cruas.

No entanto, mesmo os suplementos nutricionais não podem compensar a falta de calorias e proteínas na dieta.

A dieta realmente funciona?

Uma dieta de alimentos crus pode ser um desafio para se manter. Alimentos crus são uma parte valiosa de uma dieta saudável. No entanto, não devem ser a única fonte de alimentos.

Cozinhar é importante para tornar certos alimentos e nutrientes mais digeríveis. Uma dieta completamente crua pode causar a perda de peso, mas não supre suas necessidades nutritivas. Comer uma combinação de alimentos cozidos e crus é ideal para a sua saúde.

Recomendações

Ressalta-se a contraindicação deste tipo de dieta para indivíduos que apresentem algum tipo de doença. Dessa forma, recomenda-se que procure um profissional de saúde habilitado para que realize o planejamento nutricional adequado, que atenda às necessidades específicas e determine o como deve ser o seguimento neste tipo de alimentação.

A implementação de uma rotina alimentar saudável como um estilo de vida associado a hábitos favoráveis como a prática regular de exercício físico e sono de boa qualidade, definitivamente serão elementos-chave para qualidade de vida e manutenção do estado de saúde pleno.

FONTE: MINHA VIDA
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